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大事なのは時間だけじゃない!睡眠の質を上げる5つの方法と、おすすめの食べ物を紹介

忙しい人ほど睡眠の質を上げる必要がある

仕事が忙しくて帰宅時間が遅くなると、必然的に睡眠時間が短くなってしまいます。このような状態が続くと睡眠の質が悪くなり、最悪の場合不眠症になってしまうことも。

不眠は疲労が回復できないだけでなく、肥満などさまざまな生活習慣病の原因にもなり、心のストレスも溜まっていきます。

心身ともに健康に過ごすためにも、睡眠の質を上げることはとても大切なのです。そこでこの記事では、よりよい睡眠をとるための5つの方法と、おすすめの食べ物を紹介していきます。

そもそも睡眠はどんな役割を果たしているのか?

睡眠は、食事と同様に私たちが生きていくために必要なもの。現代の医学では、脳を休ませる行動だということがわかっています。睡眠不足の日は、さまざまな機能が低下してしまうことを実感している方も多いのではないでしょうか。

睡眠をとると、私たちの体には成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには、体内の新陳代謝を高めて髪の毛や肌を再生したり、老廃物を処理して疲労を回復させたり、体内の物質をエネルギーに変換したりする役割があります。

また免疫力を高めてくれるため、風邪をひきにくくしたり怪我の回復を早めたりする効果も。つまり子どもだけでなく、大人にも必要なホルモンなのです。眠っている間にもっとも分泌されるので、健康的な体を維持するために睡眠が不可欠だということがわかるでしょう。

睡眠の質とは

睡眠には、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があります。「レム睡眠」は、体は眠っていても脳は起きていて、まぶたの下で眼球が動く比較的浅い眠りのこと。「ノンレム睡眠」は脳も眠っている深い眠りです。私たちは、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を約90分間隔で、1晩に4サイクルほどくり返しています。

最初の「ノンレム睡眠」でもっとも深い眠りに入ること、そして「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」をリズムよくくり返すことが、目覚めた時の熟睡感に繋がります。長時間眠ることよりも、質が大事なのです。

 

睡眠の質を上げる5つの方法

では、睡眠の質を上げるためにはどうすればいいのでしょうか。

1:朝目覚めた時に太陽の光を浴びる

人間の体には「体内時計」があります。朝から昼、昼から夜という1日の流れや季節の変化に対応できるように、体の状態を調節してくれているのです。

その一方で、不規則な生活が続いたり十分な睡眠がとれない状態が続いたりすると、体内時計がずれて体の調子が狂ってしまいます。

そしてずれてしまった体内時計は、朝日を浴びることでリセットさせることができるのです。起きた時はつらいかもしれませんが、このひと手間を加えることで、夜になった時に体が「寝る時間」だと認識してくれるようになります。

2:入浴は30分前までに済ませる

人間は、「深部体温」という体の内部の温度が高い状態にあると布団に入ってもうまく寝付くことができず、深部体温が低くなっていく過程で眠りに入りやすい仕組みになっています。

そしてこの深部体温は、体内時計とも密接に関係しています。健康的な生活をしていれば、夜になると体が自然と体温を下げていくのですが、体内時計が狂っていると体温調節がうまくできません。

そこで、しっかりと入浴をして体を芯まであたため、30分ほど時間をおいて体の熱が逃げていく状態を人為的につくるのがおすすめです。

深部体温を下げることは、体全体の代謝を下げるだけでなく、脳の温度も下げていきます。人間の脳は高い機能をもっているので、昼はフル稼働している状態です。睡眠は、そんな脳の温度を下げて休ませ、疲労を回復させる役割も担っているのです。

3:リラックスできる音楽を聴く

クラシックや自然の音など、いわゆるヒーリングミュージックを聞くことで、興奮している脳を落ち着かせることができます。

4:休日の寝坊は控えめにする

忙しい日々を送っていると休みの日くらいはを寝坊したくなってしまいますが、起床する時間がずれてしまうと、先述した体内時計が狂う原因になります。遅く起きるのではなく、休みの日こそ早めに寝ることを心がけて睡眠時間を確保しましょう。

5:寝具を見直す

枕の高さは合っていますか?マットレスや敷布団は柔らかすぎたり硬すぎたりしていませんか?眠る時の環境は、睡眠の質に大きく関わります。最近よく眠れないという方、今一度寝具を見直してみて、自分の体に合ったものを使うようにしましょう。

「睡眠負債」とは。溜まると病気の原因に?

皆さんに知ってもらいたいのが、「睡眠負債」という言葉です。読んで字のごとく、借金が積み重なって負債となるのと同じように、睡眠不足の状態が続いて負債になってしまっている状態のことです。

睡眠負債の怖いところは、たとえば1日6時間の睡眠時間が確保できていて自分では問題ないと感じていても、体に必要な睡眠時間にはわずかに足りていなく、その小さな睡眠不足が知らぬ間に積み重なっていってしまうこと。その結果、ガンや認知症のリスクを高める可能性があるという研究結果も出ているのです。

睡眠負債があるかどうかを判断するには、休みの日など時間がある時に、部屋の窓を遮光した状態で、目覚ましやアラームをかけずに眠ってみてください。いつも十分だと感じている時間よりも2時間以上長くなったら、睡眠負債があると考えられるそうです。

睡眠の質を上げる食べ物を紹介

カフェインやアルコールなど、眠る前の摂取を避けたほうがよいものは知っているかと思いますが、反対に摂取したほうがよいものはあまり知られていないのではないでしょうか。いくつかご紹介していきます。

ホットミルクやハーブティーなど温かい飲み物

温かい飲み物を飲むことで、先述した「深部体温」を一時的に上げることができます。その熱が逃げていくタイミングを見計らって眠りにつくことで、寝つきがよくなって睡眠の質を上げることができるでしょう。

ホットミルクは栄養が豊富、ハーブティーは鎮静作用がありリラックス効果があるのでおすすめです。

チョコレート

チョコレートの原料であるカカオマスには、リラックス効果があるといわれています。興奮状態になっている脳を落ち着かせてくれるでしょう。

なお大量に食べるのは逆効果なので、ひとかけらに抑えてください。

キウイ

眠りには、「メラトニン」というホルモンが大きく関係していまメラトニンは夜になるほど分泌量が増え、夜中に最大に。つまりしっかりとメラトニンが分泌されることが、睡眠の質をあげることに不可欠なのです。

しかしこのメラトニン、材料となる「セロトニン」というホルモンが分泌されている必要があるのです。

キウイにはセロトニンの成分が含まれているので、寝る前に食べると睡眠の質をあげるといわれています。眠りにつく1時間前を目安に食べてください。

アーモンド

アーモンドには、メラトニンのもととなる「トリプトファン」という物質が含まれています。さらに、脳の効用をおさえる「マグネシウム」も豊富に含まれているので鎮静作用があり、眠りにつきやすくなります。食べる量は10粒程度を目安にしてください。

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