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朝ごはんの簡単レシピ!時短でできる和食や卵料理10選!忙しい人こそ食べるべき!

忙しい人こそ朝ごはんを食べるべき!

なにかと忙しい出勤前の時間帯。準備にかまけて朝ごはんは抜き……という方も多いのではないでしょうか。もしくは、朝ごはんよりも睡眠が優先と、出勤ギリギリまで寝ている方もいらっしゃるかと思います。

しかし「忙しくて時間がない」「睡眠不足で日中の作業効率が悪くなってしまう」という方こそ、朝ごはんをきちんと食べる意味があります。そこでまずは、朝ごはんを食べるメリットを説明していきましょう。

1:朝ごはんで、脳と体のスタートダッシュを!

メリットとしてまず挙げられるのは、「人間の脳と体を目覚めさせる効果がある」という点です。食べ物を食べるということは、舌で感じた味と、顎を動かして得た食感を脳に刺激として伝達すること。また体は栄養素を吸収し、細胞が酸素を得て活動を始めます。

さらに「体内時計」という言葉があるように、人間の体には意識せずとも体温や脈拍をその時間に適したものに調整する機能が備わっています。この体内時計は、決まった時間に決まった行動をすることでリズムを変化させることが可能です。

つまり毎日決まった時間に朝ごはんを食べるという行為は、眠っていた脳と体に目覚めの刺激と活動するエネルギーを与え、そして日々の生活リズムを整えるという役割をも持っているのです。

2:朝ごはんで肥満予防!

「眠っている間はエネルギーを消費していない」と考える方もいるかもしれませんが、そんなことはありません。夜眠っている間にも体はエネルギーを消費するので、朝起きた時には空腹状態になっています。

朝ごはんを抜いてしまうと、体はエネルギーの補給が困難な状態にあると考え、エネルギーを蓄えるように脂肪の燃焼を抑えようとするのです。しっかり朝ごはんを食べることは、基礎代謝の向上と胃腸活動の活性化、体温上昇にも繋がるので、結果としてエネルギー消費を助けてくれます。

また、朝ごはんを抜いて昼ごはんを多めに食べてしまうと、体に大きな負担がかかってしまうこともあるので注意が必要です。

朝ごはんを食べないとこんなデメリットが

では朝ごはんを食べないと、どのようなデメリットがあるのでしょうか。

1:脳が働きにくくなってしまう!

脳が活動するために必要なエネルギーの主な成分は、「ブドウ糖」です。しかしこのブドウ糖、体内に大量に貯蔵することは不可能とされています。

体は寝ている間もエネルギーを消費しているので、寝起きの体はブドウ糖不足の状態。それなのに朝ごはんを抜いてしまうと、より一層エネルギー不足に陥ってしまい、脳にもブドウ糖が十分にいき渡りません。その結果、集中力や記憶力が低下し、ストレスの増加にも繋がってしまうのです。

午前中思うようなパフォーマンスができない方は、もしかしたら朝ごはんを抜いていることが原因かもしれません。

2:便通が悪くなってしまう

「ぜん動運動」というものをご存知でしょうか。これは簡単にいうと、腸などの消化器官をうねるように動かすことによって便を運ぶ、排便のために必要な体内の働きです。

実はこのぜん動運動、朝にもっとも活発におこなわれており、そのタイミングに朝ごはんを食べることで胃腸の動きがより活発になって、便通の改善が期待できるのです。

反対に朝ごはんを抜くことは、便通の最高のタイミングを逃すことになり、結果として便秘を助長することりかねないのです。

簡単にできる朝ごはんレシピ5選【和食編】

朝ごはんを食べるメリット、食べないデメリットについてはご理解いただけましたでしょうか。そこで次は、「朝ごはんのメリットは分かったけれど、朝の忙しい時間帯に手間のかかる料理は無理」という方のために、おすすめの簡単にできる朝ごはんを紹介していきます。

【超簡単、じゃこ納豆】

簡単かつおいしいじゃこ納豆で、朝のエネルギーをチャージしましょう。ちりめんじゃこにはカルシウムやビタミンDがたっぷり含まれています。また納豆に含まれるナットウキナーゼには、血栓を溶かし心筋梗塞や脳梗塞を予防する効果もあるので、健康面でもおすすめの一品です。

・材料(2人分)
納豆:2パック、ちりめんじゃこ:大さじ2、白ごま:小さじ2、溶き辛子:適量、タレ:(しょうゆ:小さじ11/2、みりん:小さじ1/2、酢:小さじ1/2

・作り方
①納豆を混ぜ、ちりめんじゃこと白ごまを加えます。
②上記のタレをよく混ぜたら、納豆にかけて、お好みの量溶き辛子をのせて完成です。

【朝からほっこり、白菜の和風コンソメ】

寒い朝は暖かい汁物で体を温めましょう。また液体を摂取することでも胃腸に刺激を与えられ、「ぜん動運動」を促すことが可能なので、「朝からガッツリはキツイ、でも便通改善のために朝ごはんは食べたい」という方にもおすすめです。

・材料(2人分)
白菜:1枚、しめじ:2分の1、コンソメ:1

・作り方
①白菜をざく切りにして水にさらし、しめじの石づきをとります。
②鍋に水を入れ沸騰させ、具材とコンソメを入れます。コンソメが溶けたら完成です。

【レンジで簡単、キャベツのおひたし】

火を使わずに、栄養たっぷりで胃腸にも優しいキャベツのお浸しをつくりましょう。

・材料(4人分)
キャベツ:1/4、鰹節:1パック、醤油:小さじ1

・作り方
①キャベツをざく切りにして洗い、ボウルに入れて上からペーパータオルをのせます。
②①にラップをして3分間加熱し、湯気が収まるまで粗熱を取ります。
③鰹節、醤油を混ぜ合わせたものに②を和え、味を調えて完成です。

【時短の味方、和風野菜ミックスの煮物】

市販の冷凍和風野菜ミックスを有効活用して、火力要らず包丁要らず、栄養満点の簡単煮物をつくりましょう。

・材料(1人分)
冷凍和風野菜ミックス:180g、めんつゆ:大さじ3、水:大さじ6白すりごま:大さじ1

・作り方
①容器に野菜ミックス・めんつゆ・水を入れ、端を開けてラップをかけ、電子レンジで10分加熱します。(途中で1度出して混ぜると良いです)
②すりごまを入れて混ぜたら完成です。

【レンジで簡単美味しい、あったか卵豆腐】

電子レンジを使えば、火も包丁も使わずに、いつもの卵豆腐があったかおいしくランクアップします。

・材料(2人分)
卵豆腐:2個、片栗粉:小さじ1/2、水:20cc、みりん:小さじ1薄口しょうゆ:小さじ1/2、砂糖:適量

・作り方
①卵豆腐を1つずつ器に出して、レンジで600W40秒加熱します。
②片栗粉に水小さじ1を加えて溶きます。
③水、みりん、薄口しょうゆ、砂糖を混ぜてレンジで600W30秒加熱し、水溶き片栗粉と混ぜ合わせます。
④③を更に600W20秒加熱して出来たあんを、卵豆腐にかければ完成です。

簡単にできる朝ごはんレシピ5選【卵料理編】

続いては、忙しい朝ごはんにピッタリな簡単卵料理をご紹介していきます。

【簡単ほっこり、ブロッコリーと卵のスープ】

朝から優しいスープで体をあたため、最高のスタートダッシュを切りましょう。ブロッコリーでビタミンやミネラルも摂取できますし、つくり方も簡単です。

・材料(2人分)
ブロッコリー:50g、卵:1個、水:2カップ、コンソメ:小さじ2、胡椒:適量

・作り方
①ブロッコリーを洗って小房に分け、沸騰した水に入れます。
②中火で2分煮込んだら溶き卵を回し入れ、コンソメを加えて胡椒を振ったら完成です。

【レンジで簡単、納豆オムレツ】 

電子レンジを使って、簡単でおいしい納豆オムレツをつくりましょう。梅干しにちりめんじゃこも入って、おいしさも栄養価も抜群の一品です。

・材料(1人分)
卵:1個、納豆:1パック、梅干し:1個、ちりめんじゃこ:適量

・作り方
①ラップを引いた皿に梅干しで溶いた卵を流し、納豆とじゃこを入れ、電子レンジで500W1分半加熱します。
②取り出して半分に折り、再度20秒加熱したら完成です。

【フライパン要らず&時短で簡単、半熟ハムエッグ】

電子レンジを上手く活用すれば、フライパンを汚さずに絶品半熟ハムエッグがつくれるんです。手間暇がほとんどかからない、超おすすめの一品です。

・材料(1人分)
ロースハム:1枚、卵:1

・作り方
①深めの器にラップを引いて、上からハム、生卵をのせます。
②ラップごと半分に折り、そのまま電子レンジで500W20秒加熱した後、粗熱を取ったら完成です。(お好みでケチャップ・塩胡椒をおかけください)

【卵料理の鉄板、ほうれん草の卵炒め】

卵料理の鉄板、ハズレなしのほうれん草炒めです。鉄分、ミネラル、βカロテン、食物繊維とさまざまな栄養素がギッシリ詰まったほうれん草を、卵炒めで簡単においしくいただきましょう。

・材料(3人分)
ほうれん草:1束、卵:2個、マヨネーズ:大さじ1:塩胡椒:適量、オリーブ油:大さじ1

・作り方
①ほうれん草を34等分にカットします。
②フライパンにマヨネーズをのせて熱し、溶けだしたら溶き卵を回し入れてスクランブルエッグを作り、一旦取り出します。
③同じフライパンにオリーブ油を入れて、ほうれん草を炒めます。
④塩胡椒で味を調え、②のスクランブルエッグを加えて混ぜたら完成です。

【相性抜群、アボカドと卵のサラダ】

「森のバター」ともいわれるアボカドにマヨネーズを加えた、濃厚な味わいの一品です。トーストに付けてもおいしいですよ。

・材料(2人分)
卵:2個、アボカド:1個、マヨネーズ:大さじ3、カレー粉:小さじ2ブラックペッパー:適量

・作り方
①ゆで卵を作り、アボカドを12cm程度に切ります。
②ゆで卵を黄身と白身に分け、マヨネーズ・カレー粉・ブラックペッパーを加えて、潰し混ぜます。
③卵と調味料がある程度なじんだら、アボカドを加えて軽く混ぜて完成です。

忙しい人こそ朝ごはんを食べて、1日を気持ちよく過ごそう

朝ごはんを食べるメリット、食べないデメリットはご理解いただけましたでしょうか。忙しい人こそ朝ごはんを食べて、脳や体を目覚めさせ、日中のパフォーマンスをあげましょう。

習慣付けるために、ご紹介した簡単レシピをぜひ実践してみてください。

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